ما يمكن تناوله في اثناء فترة الرضاعة

ما يمكن تناوله في أثناء فترة الرضاعة

تسهم التغذية الجيدة أثناء فترة الرضاعة في تحسين جودة وكمية حليب الأم إلى جانب الحفاظ على صحة الأم. لذا فإن المعلومات التالية ستساعدك في تحقيق الاحتياجات الغذائية المحددة خلال فترة الرضاعة.

السعرات الحرارية

تكون احتياجاتك للطاقة كبيرة جداً خلال فترة الرضاعة على نحو يفوق ما كنت تحتاجين إليه في أثناء أشهر الحمل، وبشكل عام فإن النساء المرضعات يحتجن إلى استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم، (وإذا كنت ترضعين توأمين ستكون حاجتك من العناصر الغذائية أعلى بكثير).

بالرغم من أن جسمك قد قام بتخزين الدهون الإضافية خلال أشهر الحمل، إلا أن هذه الكميات لا تكفي جميع احتياجاتك من السعرات الحرارية، لذا فإن الكميات المتبقية من هذه الطاقة يجب أن تأتي من طعامك.

وإذا كنت ترضعين لفترة تزيد على 3 أشهر، أو إذا نقص وزنك دون المعدل المثالي للوزن، فقد تحتاجين إلى زيادة مقدار السعرات الحرارية التي تحصلين عليها.

البروتين

تكون حاجة المرأة المرضع إلى البروتين أعلى بنسبة تتراوح من 30% إلى 40% مقارنة مع الظروف العادية.

ولضمان حصولك على الروتين الذي تحتاجين إليه، فإنه يتعين عليك تناول 65 غراماً من البروتين يومياً خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة، و 61 غراماً يومياً خلال الأشهر الستة الثانية من الرضاعة. وأظهرت بعض الأبحاث أن حاجات المرأة من البروتين خلال فترة الرضاعة ربما تكون أعلى بكثير من هذه المقادير.

وإذا لم يكن معدل استهلاكك من البروتين كافياً، فإن إنتاج الحليب لديك سوف يقل، أو ربما يؤدي ذلك إلى نضوب كمية البروتين التي يخزنها جسمك.

ومن المصادر الممتازة للبروتين ذي الجودة العالية، نذكر هنا الأسماك والمأكولات البحرية ولحوم الدجاج والبقر والضأن والكبد والبيض. أما المصادر الأخرى فتشتمل على الفاصوليا والبازيلا والمكسرات والحبوب، كما يعد الحليب ومشتقات الألبان، مثل الجبنة واللبن الزبادي من المصادر الجيدة للبروتين.

حمض DHA

يعتبر حمض DHA الدهني مهماً جداً لتطور القدرات السمعية والبصرية عند الطفل، لذا فإن المقدار الذي تحصلين عليه من هذا الحمض يؤثر بشكل مباشر في محتوى DHA الموجود في حليب الأم. وبالإضافة إلى ذلك فقد وجد الباحثون علاقة وثيقة بين محتوى حمض DHA في حليب الأم وبين قوة البصر عند الأطفال الرضع.

ويوصي الخبراء الأمهات المرضعات بضمان توفير مقدار من حمض DHA بمعدل يصل إلى 300 مليغرامٍ يومياً.

أما المصادر الغنية بهذه المادة فهي البيض ومخ الحيوانات والكبد والأسماك.

الفيتامينات والمعادن

عادة ما يعكس محتوى الفيتامينات في حليب الأم مقادير الفيتامينات الموجودة في غذاء الأم، ويعد فيتامين A و فيتامين B6 و فيتامين D وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك من العناصر الغذائية المهمة خلال فترة الرضاعة.

فيتامين A

يعتبر فيتامين A عنصراً مهماً لضمان صحة الجلد أو البشرة ولوظائف الغدد والعينين. ومع أن غالبية الأطفال تمتلك مخزوناً من فيتامين A عند الولادة، إلا أن حليب الأم يعد مصدراً مهماً لهذا الفيتامين والكاروتيندات الأخرى (وهي عبارة عن عناصر غذائية توجد بصورة طبيعية في العديد من الخضروات والفواكه). وأظهرت الأبحاث أن الكاروتيندات تساعد في تعزيز الجهاز المناعي في الجسم.

وينصح أن تتناول الحامل ما مقداره 1300 ميكرو غرام من فيتامين A يومياً .

ومن المصادر الجيدة لفيتامين A الكبد والبيض والجبنة، كما يوجد هذا الفيتامين في مادة "كاروتين- بيتا" والكاروتيندات الأخرى.

وعلى ضوء هذه الفوائد التي يوفرها فيتامين A ربما تودين اختيار تركيبة غذائية تشتمل على "كاروتين- بيتا" والكاروتيندات الأخرى كمصدر لهذا الفيتامين.

فيتامين B6

يساعد فيتامين B6 في امتصاص البروتين بشكل مناسب، وهو مفيد في تكوين كريات الدم الحمراء، ويعزز عمل الأعصاب، وبسبب زيادة تناولك للبروتينات خلال فترة الرضاعة فإنك تحتاجين إلى المزيد من فيتامين B6.

لذا تنصح الأمهات المرضعات بتناول مقدار من فيتامين B6 بمعدل يصل إلى 2 مليغرام يومياً. وتعد اللحوم والكبد والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.

فيتامين D

يساعد فيتامين D في بناء العظام والمحافظة عليها، كما أنه ضروري لامتصاص الكالسيوم.

وبالرغم من أن الحاجة إلى فيتامين D لا تكون أعلى من المقادير الواجب الحصول عليها منه في الأيام العادية، إلا أنه من الأهمية بمكان بالنسبة إلى المرأة المرضع أن تحصل على مقدار كافٍ من هذا الفيتامين بمعدل لا يقل عن 5 ميكروغرام يومياً. وإذا أصبت بنقص في فيتامين D فإن طفلك سيمتص مقداراً أقل من الكالسيوم من حليب الأم، الأمر الذي قد يعرض طفلك لخطر الإصابة بكساح الأطفال، وهو مرض يمكن أن يؤدي إلى حدوث تشوه في العظام.

ويوجد فيتامين D في الأسماك والكبد وصفار البيض.

حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك ضرورياً لنمو وانقسام الخلايا، ويجب على المرأة الحامل أن تتناول 500 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً.

ويوجد حمض الفوليك في الكبد والخضراوات الورقية والبرتقال والشمّام، ونظراً لعدم معرفة مقدار حمض الفوليك في الطعام، والذي يكون جاهزاً للامتصاص، فإن المرأة الحامل تنصح بالاعتماد على إحدى تركيبات الفيتامينات أو الحليب المدعم لضمان حصولها على مقدار كافٍ من حمض الفوليك.

الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في بناء العظام والأسنان، ويقوي عمل الأعصاب والعضلات. ومع أن الحاجة إلى الكالسيوم لا تكون أعلى مما هي عليه في الأيام العادية بالنسبة إلى المرأة المرضع، إلا أنه من المهم ضمان الحصول على مقدار كاف منه، وهو 1000 مليغرام للنساء من عمر 19 سنة فما فوق. وتقود الآليات الطبيعية في الجسم إلى تعزيز وجود كمية كافية من الكالسيوم في حليب الأم، حيث يمكن استخلاص ذلك من عظامها إذا كان مقداره في الوجبات الكمية غير كاف ، الأمر الذي يعرضها لمشكلات خطيرة مثل كسور العظام.

ويعد الحليب ومشتقات الألبان وسمك السلمون أو السردين مع العظام والسبانخ من المصادر الجيدة الغنية بالكالسيوم. ومع ذلك فإنه عند تناولك كميات كافية من الطعام لتوفير احتياجاتك من السعرات الحرارية فإنك قد لا تحصلين على مقدار كاف من الكالسيوم، وهناك تبرز الحاجة إلى الاعتماد على إحدى التركيبات الغذائية.

الزنك

هناك أكثر من 100 إنزيم مستخدمة في عملية الهضم وآليات الاستقلاب تكون بحاجة إلى عنصر الزنك. لذا فإن عدم الحصول على مقدار كاف منه في حليب الأم يمكن أن يؤثر سلباً على شهية طفلك وفي نموه.

لهذا ينصح بتناول 12 مليغرام من الزنك يومياً للنساء من عمر 19 سنة فما فوق. وتعد المأكولات البحرية والكبد واللحوم من المصادر الجيدة في الزنك. ولقد أظهرت الدراسات بأن النساء المرضعات يستهلكن في العادة أقل من المستوى الموصى به من الزنك في غذائهن، لذلك فإنه يفضل تناول إحدى المكملات الغذائية الغنية بالزنك.